ABC da Nutrição

DEFINIÇÕES | FUNÇÕES DOS NUTRIENTES | ENERGIA | RECOMENDAÇÕES GERAIS DE ENERGIA E NUTRIENTES

DEFINIÇÕES

Nutrição: Consiste no conjunto de processos, através dos quais o nosso organismo utiliza, transforma e incorpora nas suas próprias estruturas os nutrientes provenientes da alimentação.

Alimentação: é o acto voluntário e consciente de selecção dos alimentos, de acordo com as preferências, disponibilidade e aprendizagem de cada indivíduo, com o objectivo de nutrir o organismo.

Nutrientes: substâncias que os alimentos fornecem ao organismo e que são indispensáveis à vida. Dividem-se em 7 tipos: água, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, sais minerais e fibras.

Os nutrientes podem ser classificados em: 
Macronutrientes: necessários em grande quantidade – água, proteínas, lípidos, hidratos de carbono e fibras.
Micronutrientes: necessários em pequenas quantidades – vitaminas e minerais.

FUNÇÕES DOS NUTRIENTES

Função plástica ou construtora: necessária ao crescimento, formação de células e tecidos, bem como reparação e substituição de células. Esta função é característica das proteínas e de alguns minerais como o cálcio e o fósforo.

Função energética: A energia é essencial para o funcionamento do organismo, para pensar, para andar, correr, para fazer a digestão dos alimentos, para manter a temperatura do corpo, etc. O melhor nutriente para fornecer energia são os hidratos de carbono, seguidos dos lípidos e por fim, em caso de emergência, as proteínas.

Função reguladora: Controlo das funções vitais, contribuição para o funcionamento do organismo, protecção contra doenças e crescimento. Os nutrimentos reguladores mais importantes são as vitaminas, os sais minerais, as fibras e a água.

ENERGIA

A maioria dos alimentos fornece energia ao nosso organismo. A água é o exemplo de um alimento que não fornece energia.
A quantidade de energia que os alimentos nos fornecem depende da sua composição nutricional. O valor energético dos alimentos pode ser expresso em Quilocalorias (Kcal) ou em Quilojoules (kJ).

Cada nutriente fornece uma quantidade específica de energia:

• 1g de hidratos de carbono fornece 4 Kcal
• 1g de proteínas fornece 4 Kcal
• 1g de lípidos fornece 9 Kcal

As vitaminas, os minerais, as fibras e a água não fornecem calorias.

O álcool não é considerado um nutriente, porque não serve para o funcionamento das células, sendo destruído após a sua ingestão. Contudo fornece uma quantidade significativa de calorias (1g de álcool = 7 Kcal).

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE ENERGIA E NUTRIENTES

Uma alimentação equilibrada consegue-se através do correcto fornecimento diário de nutrientes ao organismo. As necessidades nutricionais variam com o género, idade, nível de actividade física e outros factores. As necessidades energéticas em adultos podem variar entre 1500 a 3000 kcal, com os valores mínimos a corresponder geralmente a mulheres e os máximos a homens.

Para o funcionamento adequado do organismo, a energia consumida diariamente deve ser fornecida por diferentes porções de nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas e lípidos). Recomenda-se que o valor energético diário se distribua da seguinte forma:

* Quantidade absoluta de nutrientes recomendada considerando o valor energético diário de 2000 kcal e porção energética correspondente.

Outras recomendações:

Água: 1,5L a 2L de água por dia.
Fibras: pelo menos 25g de fibras por dia.
Sal: máximo de 5g por dia.