Para facilitar as escolhas alimentares e promover uma alimentação saudável, existem várias formas de classificar os alimentos que ingerimos diariamente, por exemplo, consoante o valor calórico que aportam, teor de gordura, quantidade de fibras, entre outros.
Uma destas classificações recai sobre a qualidade de hidratos de carbono da nossa alimentação e seus efeitos nos níveis de açúcar do sangue – o Índice Glicémico.
O Índice Glicémico (IG) classifica os alimentos de acordo com a resposta glicémica que produzem. Alimentos com baixo IG proporcionam benefícios a indivíduos saudáveis, diabéticos, hiperlipidémicos ou com excesso de peso, devido ao seu impacto na resposta glicémica. Diversas entidades a nível mundial têm recomendado a utilização do IG como ferramenta auxiliar na escolha adequada de alimentos.
O Índice Glicémico é um indicador do impacto dos hidratos de carbono dos alimentos na resposta glicémica e consequentemente dos seus efeitos no organismo e é útil para comparar alimentos do mesmo grupo com composição semelhante.
A estrutura química dos hidratos de carbono (simples ou complexos), a interacção com outros nutrientes, bem como a preparação do alimento, confecção ou processamento, têm influência na resposta glicémica que vai ter no organismo.
Ingerir hidratos de carbono leva sempre a um aumento de açúcar no sangue (glicemia) que rapidamente é estabilizado. Durante a digestão, os hidratos de carbono são reduzidos a pequenas moléculas (açúcares simples), que posteriormente são absorvidas e ficam disponíveis no sangue, prontas a fornecer energia. A glicose é necessária a todas as células e os órgãos que mais a utilizam são os músculos e o cérebro.
A proporção em que o açúcar do sangue aumenta após a ingestão depende da quantidade e da qualidade dos hidratos de carbono que comemos e a velocidade de absorção da glicose para a corrente sanguínea determina o “esforço” que o organismo tem de fazer para manter os níveis de glicose constantes e em concentrações normais.
O Índice Glicémico (IG) é um parâmetro que permite classificar os alimentos de acordo com a velocidade com que os hidratos de carbono são absorvidos e o seu impacto na glicemia 2 horas após a sua ingestão.
O IG é expresso numa escala de 0 a 100, sendo que 100 corresponde ao IG de referência que através da comparação com o efeito da glicose que tem um IG de 100:
Os alimentos com elevado IG, cujos hidratos de carbono são rapidamente digeridos e rapidamente absorvidos, provocam um aumento brusco de açúcar no sangue, que poderá ter consequências negativas para a saúde. Esta entrada repentina de glicose (açúcar) no sangue obriga o organismo a accionar sistemas de compensação, para manter os níveis de glicose constantes e em concentrações normais, o que, quando acontece frequentemente, pode causar alterações na gordura do nosso corpo, nos músculos e causar desgaste em vários órgãos do nosso organismo.
Os alimentos com um IG baixo contêm hidratos de carbono que são digeridos e absorvidos de uma forma mais lenta, o que faz com que a sua entrada na corrente sanguínea seja mais lenta. Esta “demora” é benéfica para o organismo, porque, por um lado, não necessita de se esforçar tanto para manter os níveis de açúcar constantes e, por outro, permite que o organismo vá gastando a energia.
Desta forma, os alimentos com baixo IG proporcionam vários benefícios para o organismo:
- Asseguram uma libertação lenta da glicose para o sangue, promovendo um fornecimento gradual de energia
- Promovem, em geral, um efeito de saciedade prolongado, proporcionando, deste modo, maior facilidade na manutenção do peso