Papel estruturante das pequenas refeições

Numa alimentação saudável, além do tipo, quantidade e variedade dos alimentos que devem fazer parte da alimentação diária, há que ter em conta a distribuição das refeições ao longo do dia. Uma boa distribuição das refeições permite uma melhor utilização dos nutrientes e da energia pelo organismo, ao mesmo tempo que permite controlar o que se come e quanto se come.

Um dia ideal deve ser constituído por 5 a 6 refeições, onde se incluem o pequeno-almoço, o lanche a meio da manhã, o almoço, o lanche a meio da tarde, o jantar e, para quem fica muito tempo acordado entre o jantar e o deitar, a ceia. O intervalo entre cada refeição não deve ser muito grande, evitando ultrapassar as 3 horas. 
O pequeno-almoço e os lanches têm tendência a ser as refeições mais esquecidas, com a desculpa de que não se tem tempo ou não se tem apetite.

O pequeno-almoço providencia energia para se manter um bom ritmo de acção ao longo da manhã, proporcionando um bom rendimento físico e intelectual. Idealmente esta refeição deveria fornecer cerca de 20% a 25% da energia diária.

O equilíbrio e a variedade são essenciais ao pequeno-almoço, tal como em todas as refeições. A sua planificação baseia-se, geralmente, em três grupos de alimentos: cereais, fruta e lacticínios.
Quanto aos lanches, além de ajudarem a manter os níveis de energia constantes, se forem equilibrados (por exemplo: 1 copo de leite e 1 peça de fruta), também são refeições chave para nos ajudarem a atingir as quantidades diárias recomendadas de vitaminas e minerais, que de outra forma não se alcançam.