A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade da reestruturação da Roda dos Alimentos. Por este motivo, a antiga Roda dos Alimentos Portuguesa criada em 1977 deu lugar, em 2003, à nova Roda dos Alimentos, ajustada às necessidades actuais da população Portuguesa.
A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da nossa alimentação diária. Divide-se em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. A forma de círculo (prato), ao contrário da pirâmide, não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância.
Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.
Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a variedade necessária.
A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 Grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:
- Cereais e derivados, e tubérculos (28%)
- Hortícolas (23%)
- Fruta (20%)
- Lacticínios (18%)
- Carne, pescado e ovos (5%)
- Leguminosas (4%)
- Óleos e gorduras (2%)
A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente.
As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
A nova Roda dos Alimentos ensina-nos a ter uma alimentação:
- Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
- Equilibrada – comer mais dos grupos maiores e menos dos grupos menores;
- Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
PORÇÕES DIÁRIAS
O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
O que é uma porção? |
Por dia, quantas porções são necessárias?
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Cereais e derivados, tubérculos |
4 a 11 |
1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e ½ batata – tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas – tipo Maria 7 água e sal (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g) |
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Hortícolas |
3 a 5 |
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (40g) |
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Fruta |
3 a 5 |
1 peça de fruta – tamanho médio (160g) |
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Lacticínios |
2 a 3 |
1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)
½ requeijão – tamanho médio (100g) |
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Carnes, pescado e ovos |
1,5 a 4,5 |
Carnes / pescado crus (30g)
Carnes / pescado cozinhados (25g)
1 ovo – tamanho médio (55g) |
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Leguminosas |
1 a 2 |
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex.: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex.: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g) |
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Gorduras e óleos |
1 a 3 |
1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g) |
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CONSTITUIÇÃO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS
Grupos dos cereais e derivados, tubérculos – 28%
Neste grupo incluem-se os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada, …) e seus derivados (pão, tostas, flocos de cereais, massa) e tubérculos (batata, batata-doce, tapioca, …). São alimentos
energéticos porque são excelentes fornecedores de hidratos de carbono complexos e
reguladores porque são fonte de vitaminas, sais minerais e fibras.
Grupo dos produtos hortícolas – 23%
Neste grupo incluem-se a couve, os brócolos, a cenoura, a cebola, o alho, a alface, a abóbora, o tomate, etc. São alimentos essencialmente reguladores do nosso organismo pois fornecem vitaminas, sais minerais, fibras e água.
Grupo da fruta – 20%
Inclui a maçã, o melão, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos, etc. São alimentos fornecedores de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e água, desempenhando uma função maioritariamente reguladora; também fornecem açúcares em pouca quantidade.
Grupo dos lacticínios – 18%
Inclui o leite e produtos lácteos (iogurte, queijo e requeijão). Os alimentos deste grupo são essencialmente construtores porque fornecem proteínas de alto valor biológico (contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo) e cálcio; também são reguladores porque fornecem vitaminas A e B2.
Grupo da carne, pescado e ovos – 5%
Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e ovos. Os alimentos deste grupo são essencialmente construtores porque fornecem proteínas de alta qualidade. Também são fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais (entre eles o ferro).
Grupo das leguminosas – 4%
Inclui feijão (verde, vermelho, frade), grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc. São alimentos fornecedores de uma boa quantidade de proteínas vegetais e hidratos carbono complexos exercendo uma função plástica e energética, respectivamente; também são boas fontes de vitaminas, minerais e fibra.
Grupo das gorduras e óleos – 2%
Inclui o azeite, a manteiga, a margarina, a banha, óleos de girassol, de milho, etc. São alimentos energéticos porque são fornecedores exclusivos de lípidos; também transportam as vitaminas A, D, E, K.